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粗粮有益健康的观念已深入人心,如何烹调才能既营养又好吃呢?
文章来源:人民网-生命时报    作者:    发布时间:2018-08-24 13:00    点击量:94    

粗粮有益健康的观念已深入人心,如何烹调才能既营养又好吃呢?

提前浸泡。与精白米相比,粗粮质地较硬,为了节约时间,使其口感更好,烹调前需要对粗粮进行浸泡处理。紫米、黑米、糙米等需要泡4小时左右,杂豆表皮更为致密,泡豆时间应在12小时以上。

调好水量。煮粗粮粥,加水也是一门大学问,加多了,粥所含的内容物少,喝完后容易饿,水加少了,容易导致粥的口感不好,让人没有食欲。一般来说,1份粗粮要加入6~8倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。

使用高压锅。熬制粗粮粥,特别是含有杂豆的粥时可选用高压锅,以免烹调时接触过多氧气,有利于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质。

根据特性进行烹饪。和直接煮饭相比,小米熬成粥味道更好;黑米硬且粗糙,不太合适煮饭,和大米一起熬粥口感更好;糙米与大米混合,煮饭熬粥均可;荞麦面与面粉混合可制作多种主食,如荞麦饼、荞麦面条、荞麦馒头等;鲜玉米煮熟做正餐或加餐食用,玉米面与面粉混合制成玉米糕、玉米饼、玉米面饺子、包子、馅饼等。

避免煎炸。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值。烹制粗粮时也不要加入大量油脂和糖。油脂、糖加入虽然改善了口味,加强了细腻感,但让粗粮变成了高能量食物,失去了自身的营养特点。▲

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋 新



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